Мазнините са важен макронутриент в човешкото хранене, който осигурява енергия и участва в множество жизнени процеси. В тази статия ще разгледаме видовете мазнини и тяхното влияние върху здравето.
Мазнини
Мастните вещества са важен хранителен елемент, който е необходим като част от балансираната диета. Консумирането на подходящото количество от подходящия вид мазнини играе важна роля в организма и при контрола на хроничните заболявания, каквото е захарния диабет.
Какво са мазнините?
Мазнини предпазват органите, съхраняват енергия, изолират тялото от външни влияния, подпомагат клетъчния растеж и др. Тъй като мазнини са с по-висока калоричност на грам, когато става въпрос за мазнини, ключът е да се внимава с количествата. Консумирането на подходящи видове масти също е важно за намаляване на риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и други здравословни проблеми.
Има четири основни вида мазнини: наситени, транс, мононенаситени и полиненаситенимазнини. Американската диабетна асоциация препоръчва да включвате в диетата си повече мононенаситени и полиненаситени мазнини, отколкото наситени или транс мазнини. Някои видове масти са посочени в етикета с хранителна информация на хранителните продукти.
Какво е холестеролът и какво трябва да знаете за него
Четирите вида мазнини
Мононенаситени мазнини
Мононенаситените мазнини се считат за част от здравословната и балансирана диета поради защитния ефект, който имат върху сърцето ни. Доказано е, че тези мазнини понижават нивото на холестерола с ниска плътност (LDL), който е важен показател за здравето на сърцето. Мононенаситените мазнини не е задължително да бъдат посочени на етикета с хранителна информация, но често се посочват в храните, които са добър източник.
Източници на мононенаситени мазнини са:
- Авокадо
- Рапично масло
- Ядки като бадеми, кашу, пекан и фъстъци
- Зехтин и маслини (търсете с ниско/намалено съдържание на натрий)
- Фъстъчено масло и фъстъчено масло
- Шафраново масло
За да включите повече мононенаситени мазнини в диетата си, опитайте да замените маслото, маргарина или кравето масло с маслиново или рапично масло, когато готвите. Поръсването на няколко ядки върху салата, кисело мляко или зърнени храни е лесен начин да консумирате повече мононенаситени мазнини. Но не забравяйте да внимавате с порциите, които ядете – както всички мазнини, тези продукти са с високо калорично съдържание.
Полиненаситени мазнини
Полиненаситените мазнини са друг важен вид, който трябва да включите в здравословната си и балансирана диета. Подобно на мононенаситените, тези мазнини понижават LDL холестерола и риска от сърдечни заболявания и инсулт. Омега-3 и омега-6 мастните киселини са два вида полиненаситени мазнини, които също са свързани с подобряване на здравето на сърцето. Те се считат за незаменими мастни киселини, защото тялото ни не може да ги произвежда, и трябва да бъдат включени в здравословната диета.
Източници на омега 3 мастни киселини са:
Мазна риба (сьомга, сардина, херинга, скумрия, риба тон)
Орехи
Ленено семе и ленено масло
Рапично масло
Чиа семена
Източници на омега 6 мастни киселини са:
Тофу
Орехи
Ленено семе и ленено масло
Рапично масло
Яйца
Слънчогледово семе
Фъстъчено масло
Наситени мазнини
Този тип може да повиши холестерола и в резултат на това риска от сърдечни заболявания. Това е едно от мастните вещества, които трябва да се ограничават в диетата. Обикновено наситените мазнини се съдържа в животински продукти и тропически масла, които са твърди при стайна температура.
Животински продукти, които ги съдържат включват:
- Свинска мас
- Свинска сланина и солено свинско месо
- Меса с високо съдържание на холестерол и триглицериди, като обикновено мляно говеждо месо, болоня, хот-дог, колбаси, бекон и свински ребра
- Млечни продукти с високо съдържание на мазнини, като пълномаслено сирене, сметана, сладолед, пълномаслено мляко, 2% мляко и заквасена сметана.
- Масло
- Сметанови сосове, сосове приготвен с месни сокове
- Кожа от домашни птици (например: пиле, пуйка и др.)
Маслата, съдържащи наситени мазнини, включват:
- Палмово масло и масло от палмови ядки
- Кокос и кокосово масло
Грамажът е посочен на етикета с хранителна информация под „общи мазнини”. Целта е да се приемат по-малко от 10% от калориите от наситени такива. Например, човек, който се храни с 2000 калории, трябва да се стреми да приема 20 грама или по-малко мастни вещества.
Транс мазнини
Транс мазнините се получават, когато течното масло се превръща в твърда мазнина – процес, наречен хидрогениране. Подобно на наситените мазнини, транс мазнините могат да бъдат вредни за нивата на холестерола в кръвта. Те са по-вредни от наситените мазнини и за да се поддържа сърцето здраво, трябва да се консумира колкото се може по-малко транс мазнини, като избягвате храни, които ги съдържат. Транс мазнините са посочени на етикета с хранителна информация, което улеснява идентифицирането на тези храни. Имайте предвид обаче, че ако в дадена храна няма поне 0,5 грама транс мазнини, на етикета може да е посочено 0 грама. За да избягвате колкото се може повече транс мазнини, трябва да четете списъка с съставките на етикетите на храните. Търсете думи като „хидрогенирано масло“ или „частично хидрогенирано масло“. Избягвайте храни, в които течното масло е посочено на първо място в списъка с съставките.
Техни източници са:
Преработени храни като снаксове (крекери и чипсове) и печива (мъфини, бисквити и торти) с хидрогенирано масло или частично хидрогенирано масло.
Маргарини.
Мазнини за печене.
Някои храни от типа „бързо хранене“, като например пържени картофи.
Източници:
- „What is Fat“, ADA diabetes.org, Accessed on 15-th March 2026.
- Alison B. et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care 1 May 2019; 42 (5): 731–754. https://doi.org/10.2337/dci19-0014
Leave a Comment