Научете кои са основните видове въглехидрати, каква е разликата между прости и сложни въглехидрати и как влияят върху здравето, енергията и храненето.

Въглехидратите могат да повлияят на нивото на глюкозата (кръвната захар) в кръвта. Срещат се в много различни форми, но трите основни са нишесте, фибри и захар. Когато купувате пакетирани храни, терминът „въглехидрати“ се отнася за всичките три вида.

Основни понятия: Всяка храна се състои от три основни хранителни вещества: въглехидрати, протеини и мазнини. И трите са необходими, за да сте здрави, но всеки човек се нуждае от различно количество. При избора на въглехидрати е важно да се избират сложни въглехидрати – тези, които ви дават най-голяма полза по отношение на витамини, минерали и фибри. Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, поради което е по-малко вероятно да причинят бързо повишаване на кръвната глюкоза, както например рафинираните въглехидрати. Примери за такива са пълнозърнестите храни и бобовите култури.

Преработените храни обикновено са с високо съдържание на въглехидрати (рафинирани въглехидрати), а в същото време са с много ниско съдържание на витамини, минерали и фибри, което дава лоша репутация на въглехидратите. Консумацията на по-малко преработени въглехидратни храни и обръщането на внимание на количеството прави голямата разлика в кръвната ви захар и общото ви здраве

Зхарта е един от източниците на въглехидрати. Може да се разделят на два основни вида:

• Естествено срещащи се захари, като тези в млякото или плодовете.
• Добавени захари, които се добавят по време на преработката, като в обикновените газирани напитки, сладкиши и печива.

Добавените захари, са свързани със здравословни проблеми, включително наднормено тегло и затлъстяване, диабет тип 2 или преддиабет, възпаления и сърдечно-съдови заболявания. Други имена на добавените захари в продуктите са: Декстроза, фруктоза, лактоза, трапезна захар, захар от цвекло, мед, царевичен сироп и агаве. Това са само някои от многото имена на добавените захари

Фибрите се съдържат в растителните храни, включително плодове, зеленчуци и цели, пълнозърнести храни. Фибрите действат като естествена четка за тялото – преминават през храносмилателния тракт и отнасят много вредни вещества. Създават чувство за ситост и помагат за понижаване на холестерола. Това не са единствените ползи: консумацията на храни с високо съдържание на фибри може също да подобри храносмилането, да помогне да контролирате кръвната захар и да намали риска от сърдечни заболявания.

Хората с диабет и тези, които са изложени на риск от диабет трябва да консумират минимум 14 грама фибри на 1000 калории.

Имайте предвид, че ако досега не сте консумирали ежедневно много храни с високо съдържание на фибри, е важно да увеличавате приема им бавно, за да може тялото ви да се приспособи. Внезапното увеличаване на консумацията на храни с високо съдържание на фибри (особено храни с добавени фибри или при употреба на добавки) може да предизвика газове, подуване на корема или запек. Уверете се, че пиете достатъчно вода, защото фибрите се нуждаят от вода, за да се придвижват през тялото ви!

Източници на фибри в диетата са:

• Бобови култури (като леща и грах) и боб и бобови растения (като бял боб, нарязан грах, нахут, леща)
• Плодове и зеленчуци, особено тези с ядлива кора (като круши и ябълки) и тези с ядливи семена (като ягоди)
• Ядки – опитайте различни видове (тиквени семки, бадеми, слънчогледови семки, шам фъстък и фъстъци са добър източник на фибри и здравословни мазнини, но внимавайте с размера на порциите, защото те съдържат много калории в малко количество!
• Пълнозърнести храни като:
• Киноа, ечемик, булгур, овес, кафяв ориз и фаро
• Макаронени изделия от пълнозърнесто брашно
• Цялозърнести зърнени храни, включително тези, произведени от цялозърнеста пшеница, пшенични трици и овес

Храните, които по естествен начин са с високо съдържание на фибри и съдържат най-малко 2,5 грама, често са обозначени като „добър източник“, а храните, обозначени като „отличен източник“, съдържат повече от 5 грама фибри на порция.

Макар че е най-добре да си набавяте фибри от храната, посъветвайте се с екипа си за лечение на диабет, за да определите дали трябва да обмислите приемането на добавка с фибри

На пазара има много продукти – заместители на захарта. Повечето от тях са подсладители които съдържат малко или никакви калории и няма влияние върху кръвната захар. Тъй като тези подсладители са по-сладки от захарта, те могат да се използват в по-малки количества. Oсновните подсладители са:

• Захарин
• Неотам
• Ацесулфам
• Аспартам
• Сукралоза
• Адвантам
• Стевия
• Луо хан гуо (плод на монах)

Повечето от тези продукти не се разграждат от организма, което означава, че преминават през тялото ни, без да доставят калории (не се усвояват). Те могат да бъдат алтернатива на простите захари и да подпомогнат контрола на кръвната захар в дългосрочен план, теглото и кардиометаболитното здраве (т.е. сърцето и метаболизма).

Важно уточнение: твърдения като „без захар“, „с намалено съдържание на захар“ или „без добавена захар“ не означават непременно, че в продуктът няма въглехидрати или че съдържа по-малко въглехидрати. Препоръчителни е да се прочете етикета с хранителна информация, за да се знае какво количество въглехидрат съдържа храната.

Заместителите на захарта са ефективна алтернатива на захарта за някои хора, но не са подходящи за всички – това е личен избор.

Ако искате да намалите приема на захар или заместители на захарта, започнете бавно. Например, започнете като замените по една газирана напитка или сок с вода или ниско калорична напитка.

Водата винаги е правилен избор! Ако не желаете да приемате само вода, винаги можете да я обогатите с плодове, билки, като например газирана вода с аромат на ягоди или мента.

Можете да откриете и други здравни съвети свързани с храненето при захарен диабет тип 2 в секция „Новини“. Статиите са изготвени от нашия екип ендокринолози и за подкрепени от съвременни научни доказателства.

1. DIABETES & FOOD Understanding Carbs ADA 2026 
2. Bonsembiante L, Targher G, Maffeis C. Type 2 Diabetes and Dietary Carbohydrate Intake of Adolescents and Young Adults: What Is the Impact of Different Choices? Nutrients. 2021 Sep 24;13(10):3344. doi: 10.3390/nu13103344. PMID: 34684345; 
3. https://www.knowdiabetes.org.uk/know-more/type-2-diabetes/type-2-remission/understanding-carbohydrates/